Het is normaal dat kinderen in de puberteit later gaan slapen. Gaan ze op de basisschool nog om negen uur naar bed, rond hun dertiende verschuift dat naar tien of elf uur. Die verschuiving wordt veroorzaakt door een verandering van het biologische ritme. De kinderen die daar het meest onder lijden zijn van nature al avondmensen, de avondpubers.  Bij hen schuift de klok nog veel verder op, tot midden in de nacht. Daardoor zitten ze ‘s ochtends in de klas te suffen. Door de komst van tablets en smartphones is de leefstijl van vrijwel alle pubers veranderd. Daardoor wordt de natuurlijke bedtijd van elf uur al snel één uur ‘s nachts. Veel tieners zitten tot midden in de nacht te appen, snapchatten of series te kijken. Ouders van kinderen met een slaaptekort geven aan dat hun kind altijd moe is. Toch is het zinloos de scholen later te laten beginnen. doordat ze ‘s avonds dan nog langer opblijven vangen ze nog meer kunstlicht op en verschuift binnen 5 weken hun bioritme weer op en kunnen ze binnen 5 weken weer opnieuw moeite krijgen met opstaan. Daglicht is van belang daarom is het ook het advies om zoveel mogelijk met de fiets naar school te gaan en de gordijnen en ramen open tijdens het  maken van huiswerk.

Een tiener heeft elke dag 9 tot 10 uur slaap nodig. Gevolgen van te kort slapen: “Kinderen kunnen zich minder goed concentreren op school, worden heel druk, groeien minder goed en onderdrukken de vermoeidheid dagelijks met zoete energiedrankjes en veel eten (vet voedsel), waardoor ze dikker worden dan normaal. Vijftien procent van de tieners ontspoort door dat korte slapen. Die zitten de hele dag te suffen op school, iedereen denkt dat ze lui zijn. Raken eerder gedemotiveerd, meer kans om  depressief te worden en kunnen eerder openstaan voor een verslaving.” Uit promotie-onderzoek  aan de Radboud Universiteit bleek in 2015 dat jongeren die slechter slapen dan leeftijdsgenoten later meer alcohol en drugs gebruiken dan de rest.

Tips voor pubers, tieners met slaapproblemen en slaaptekort

  • Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, doordeweeks en in het weekend. In het weekend uitslapen mag, zeker omdat je als tiener veel slaap nodig hebt. Probeer maximaal 2 uur later dan doordeweeks op te staan en liever niet tot in de middag uit te slapen. Dan kom je zondagavond niet op tijd in slaap!
  • Doe 1,5 tot 2 uur voordat je gaat slapen alle digitale apparaten uit en laat je telefoon of tablet niet in de slaapkamer liggen. Ook tv kijken in de slaapkamer kun je beter niet doen. Je blijft niet alleen langer wakker door de activiteiten zelf (opletten, antwoord geven op appjes): het (blauwe) licht van het scherm zorgt ervoor dat je pas later dan normaal slaperig wordt, onrustiger slaapt en vaker wakker wordt tussendoor.
  • Als je moeite hebt met in slaap vallen ‘s avonds, kun je beter overdag geen dutjes doen. Alles wat je overdag slaapt, lig je ‘s nachts wakker!
  • Ga elke dag naar buiten, vooral in de ochtend. Blootstelling aan zonlicht of helder licht is goed voor je biologische klok en geeft je een wakker gevoel.
  • Beweeg regelmatig, het liefst buiten en in daglicht. Beweging maakt je lichaam moe, waardoor je sneller in slaap valt en dieper slaapt. Ga alleen niet te laat in de avond sporten, daar warmt je lichaam van op en dan slaap je minder snel. Sporten in de ochtend is wel erg goed voor je bioritme. Ga dus op de fiets !
  • Zorg voor een comfortabele slaapkamer die donker ( zelfs geen wekkerlampje)en stil is. Zorg er ook voor dat het niet te warm is (tussen 16 en 18 graden) en goed geventileerd wordt (zet bijvoorbeeld een raam op een kier).
  • Gebruik je bed  om in te slapen en niet om in te studeren, lezen of muziek luisteren.
  • Eet gezond en op regelmatige tijden (ontbijt, lunch en avondeten). Ga niet meteen na de warme maaltijd in bed liggen, hierdoor slaap je onrustiger of krijg je buikpijn. Probeer minimaal één uur ertussen te laten zitten. Maar ga ook niet met honger slapen: eet bijvoorbeeld nog wat fruit of yoghurt in de avond.
  • Vermijd producten waar veel cafeïne in zit in de late middag en avond. Dat is bijvoorbeeld cola, ice tea, koffie, thee, chocolade(melk) en energiedrankjes.
  • Een warme douche voor het slapen gaan kan helpen. Daar koelt je lichaam van af en dan slaap je beter.
  • Doe een uur voor je wilt slapen de lampen uit of zet een zonnebril op. Dan maakt je lichaam melatonine aan, het slaaphormoon.
  • Merk je dat je iedere avond veel ligt te denken of je zorgen maakt over dingen? Blijf er niet mee zitten, bespreek het met je ouders, vrienden of iemand die je daar in kan begeleiden. Je hoeft niet alles alleen  op te lossen, vraag hulp.

    Meer weten of begeleiding nodig? Laat het ons weten.:013 45652191 of mail ons info@dezonnevlechttilburg.nl